"땀을 흘릴 때마다 몸 안팎으로 좋습니다. 땀을 잘 흘리고 수분을 보충하는 일련의 메커니즘을 잘 알고 조절할 줄 안다면 운동 역량까지 향상됩니다. 땀 흘리지 않으면 그 열매는 없는 것입니다. 오늘부터 유니언호텔 2층에 위치한 피트니스센터 '업핏 웰니스 클럽'에서 운동 시작하는 것은 어떨까요?"
가만 있어도 땀이 흐르는 계절입니다. 하지만 운동하면서 적극적으로 땀을 흘릴 필요도 있어요. 이것이 주는 효능이 한두 가지가 아니기 때문입니다. 면역력 증가, 지구력 증가, 심지어는 더 부드러운 피부까지 가지게 하죠. 따라서 땀을 흘리는 운동을 하면 장점이 더 많습니다. 운동할 때 신체적, 정신적 효과를 극대화하는 고민을 해야 하는 것이죠.
일단 땀이 무엇인가 알아둘 필요가 있습니다. 땀이 송글송글 맺히기 시작했다는 것은 체온이 37℃에 가까워졌다는 뜻입니다. 땀이 난다는 것은 몸 내부의 온도를 안정 수준으로 유지하기 위해 몸이 냉각 기능을 수행한다는 것이죠. 땀샘은 피부 표면에서 1~2층 정도 떨어진 떨어진 진피와 피하 조직에 위치합니다.
땀샘에는 관이 있는데 이 관이 피부 표면까지 이어지고 이 관이 피부 표면에서 넓어진 것을 모공이라고 부릅니다. 땀샘은 혈액 속 소금과 미량물질, 세포 주변의 체액 등을 땀샘의 중앙에 있는 구멍으로 전달해주는 역할을 합니다. 이렇게 소금이 이동해야 땀샘의 중앙에 있는 구멍으로 물이 전달됩니다.
모공에서 땀이 나면 땀이 증발하게 되고 이 과정이 피부에 쿨링 효과를 줍니다. 이 과정을 통해 피부 바로 아래에 있는 모세혈관 속을 흘러가는 피는 열을 식히고 몸 안을 다시 순환할 수 있게 되죠. 이를 통해 체내 온도가 내려갑니다. 보통 땀을 흘리면 마치 겨드랑이와 사타구니에서 땀이 더 나는 것 같다고 느끼죠. 하지만 이는 겨드랑이와 사타구니는 대개 옷에 가려져 있기 때문에 착각하는 것이라 할 수 있습니다. 공기가 통하지 않기 때문에 그렇게 느껴지는 것이죠.
겨드랑이와 사타구니에는 아포크린 땀샘이 있는데 이 샘을 통해 지방과 세포들의 파편이 분비됩니다. 우리 피부에 있는 박테리아는 이와 같은 지방과 세포 파편을 좋아하는데 박테리아가 이것들을 먹는 과정에서 좋지 않은 냄새가 생기는 것이죠. 피부가 필요로 하는 쿨다운 기능을 수행하는 것은 에크린 땀샘입니다. 에크린 땀샘은 온 몸을 덮고 있으며 냄새를 분비시키지도 않습니다.
"피부에는 어떻게 좋을까요?"
느끼든 그렇지 않든 우리는 항상 땀을 조금씩 분비하고 있습니다. 그 이유 중 하나는 땀을 흘리면서 피부의 가장 바깥층이 수분을 유지하기 때문이죠. 땀의 대부분은 물과 염분으로 구성되어 있으며 우리 세포 주변의 체액에 있는 아주 미세한 양의 다른 물질들도 미량 포함되어 있습니다. 그중 두 가지 자연적인 보습제가 있는데, 요소와 젖산입니다. 요소는 단백질 대사의 부산물로 주로 소변으로 배출되죠. 젖산은 강도가 높은 운동을 하는 동안 근육에서 만들어내는 분자입니다. 땀이 나면 이 요소와 젖산 덕분에 피부가 촉촉하고 유연하게 유지됩니다.
피부의 가장 바깥층인 각질층은 외부 병원체와 우리 몸 사이의 첫 번째 장벽이기 때문에 여기에 수분을 공급하는 것이 특히 중요하다고 해요. 피부가 너무 건조해지면 피부 본연의 역할을 제대로 해낼 수 없기 때문입니다. 또한 땀 속에 있는 다른 미량 원소들 덕분에 땀에는 방부 효과가 있다고 합니다. 땀에는 향균 펩타이드, 카텔리시딘, 락토페린, 덤시딘 등이 들어 있어서 여드름이나 습진 등 염증성 질환으로부터 피부를 보호해줍니다.
그렇다고 해서 땀을 많이 흘리는 게 꼭 좋은 것만은 아니에요. 항균 효과는 일시적인 보호 효과를 제공합니다. 땀을 너무 오래, 많이 흘리면 박테리아가 뿌리내리는 환경을 제공해줄 수 있기 때문이죠. 운동을 한 다음에는 빨리 샤워를 해야 하는 까닭입니다. 그리고 샤워를 할 때는 기존의 비누 말고 황산염이 들어 있지 않은 비누를 사용해야 피부를 벗겨내지 않고 오염 물질만 씻어낼 수 있습니다.
또한 운동으로 땀을 많이 흘렸다면, 당연히 수분을 보충해줘야 합니다. 나트륨, 칼륨, 마그네슘, 칼슘 등 전해질도 보충해주면 좋아요. 1시간 정도의 운동이라면 물만 마셔도 충분합니다. 그러나 90분 정도의 달리기, 자전거 타기, 연속적인 운동 또는 햇빛 아래서 몇 시간을 보냈을 경우 전해질과 당이 들어 있는 스포츠 드링크를 마셔야 합니다. 그리고 운동을 몇 시간 할 예정이든 우선은 물부터 충분히 마시고 시작하는 것이 좋다고 해요.
운동 시작 3시간 전에 물 500ml 정도를 마시고 시작 2시간 전에 또 400ml 정도를 마시는 식으로 운동을 미리 준비해야 한다고 합니다. 운동 전 수분을 충분히 보충하지 않을 경우 운동이 끝난 후에 마시는 물 한잔만으로는 수분을 충분히 보충할 수 없어요. 아침에 일어나자 마자 운동을 한다면 운동 전 최소한 350ml는 수분을 섭취하는 게 좋습니다. 대부분의 사람들은 보통 수분이 부족한 상태로 아침에 일어나기 때문입니다.
수분이 충분하지 않을 경우 혈장이 더 끈끈해지기 때문에 심장이 피를 근육으로 이동시키기 위해 더 열심히 일해야 합니다. 수분이2% 부족할 때마다 운동 능력은 10%씩 떨어지게 되죠. 수분이 부족할수록 운동이 더 힘들게 느껴지는 까닭입니다. 수분이 많이 부족할 경우 땀도 잘 나지 않을 수 있어요. 운동이 15~20분씩 지속될 때마다 500ml 정도의 물을 마시는 게 좋습니다. 운동 강도와는 상관없다고 합니다. 그리고 운동 직후 500ml를 빠르게 보충해줍니다. 오줌의 색깔이 연한 노란색에서 색깔이 없는 정도일 경우 충분히 수분이 유지되고 있는 것입니다.
"땀을 열심히 흘려야 할 까닭"
몸이 땀을 더 잘 흘릴수록 내부의 체온을 더 잘 유지할 수 있습니다. 이는 운동 능력을 향상시키는 데 있어서 중요한 요소 중 하나입니다. 신체 기능이 좋은 사람일수록 몸은 코어의 체온 향상을 예상해 땀을 더 흘리게 되죠. 따라서 더 오래 힘들이지 않고 운동을 할 수 있습니다. 한 가지 흥미로운 점은 누구나 땀샘을 훈련시킬 수 있다는 것입니다. 8주 동안 운동용 자전거로 훈련한 사람들의 경우 이후 발한 능력이 향상된 것을 발견할 수 있었다는 연구가 그것을 증명합니다.
건강은 20% 향상되었으며 발한 능력은 30% 향상되었다는 연구 결과가 흥미로워요. 그러면 중간 정도 강도의 운동을 할 경우 소모되는 땀은 얼마나 될까요? 1시간 동안 연속으로 유산소 운동을 할 경우 1리터 정도의 땀이 소모됩니다. 좀더 자세한 수치를 알고 싶으면 ‘게토레이 스포츠 GS 스웨트 패치’를 구입해 팔뚝에 붙힐 경우 운동을 하는 동안 소모되는 땀이 어느 정도인지를 알 수 있어요. 이러면 다음번에 비슷한 운동을 할 때 필요한 수분과 전해질이 어느 정도인지를 알 수 있게 됩니다.
무엇보다 땀을 흘린다는 것은 코어의 온도가 높아져 면역력에 도움이 되고 있다는 신호입니다. 한 전문가에 따르면, “코어의 온도가 높아지면 몸속 백혈구 수가 늘어난다”고 설명합니다. 바이러스나 박테리아에 감염되었을 때 몸이 열을 내는 이유 중 하나는 우리 몸의 단백질과 비교해 많은 병원체의 단백질들이 열에 약하기 때문이죠. 몸속 온도가 올라가면 침입한 병원체들로부터 몸을 보호할 수 있습니다.
그래서 일부러라도 땀을 흘리기 위해 사우나를 가는 것이죠. 웰니스 열풍이 불면서 가정에도 사우나 기기를 구비하는 사람들이 늘고 있다고 합니다. 적외선 사우나의 경우 원적외선 파장을 사용해 파장이 피부를 통과하게 하고 몸속에서부터 데워줍니다. 운동 시 혈액 순환이 원활해지는 것과 마찬가지로 원적에서는 체온을 올려 몸속의 쿨링 시스템이 가동되게 도와주죠. 사우나는 중간 정도 강도의 유산소 운동과 마찬가지 효과를 준다고 합니다. 하지만 뭐니뭐니해도 운동으로 땀을 흘리는 게 가장 좋아요. 몸매가 좋은 사람은 실제로 땀을 더 잘 흘린다고 합니다. 때문에 이들은 더 오래, 편안하게 운동을 할 수 있게 되는거죠.
Q&A 땀에 대해 궁금한 몇 가지
1) 땀이 독성 물질을 방출한다는데 사실인가요?
물론 땀도 인체에 중요한 기능을 하기는 하지만 독성 물질을 배출하는 담당은 주로 신장과 간입니다. 요소와 같이 땀과 오줌에는 몇 가지 공통된 구성 성분이 들어 있지만 땀으로 디톡스를 한다는 이론을 지지해주는 과학적인 근거는 없다고 할 수 있습니다.
2) 땀에서는 왜 이상한 냄새가 나나요?
특정한 음식을 통해 몸에 들어온 대사 작용을 거친 황 화합물이 땀에 포함되기 때문이기도 합니다. 또한 술을 많이 마시고 하룻밤이 지나면 인체가 알코올을 대사해 디아세트산을 만듭니다. 이 디아세트산 때문에 약간 식초와 같은 냄새가 만들어지기도 합니다.
3) 땀에는 납이 포함되어 있나요?
일부 연구에서는 땀에 카드뮴, 납, 비소 등이 포함되어 있을 수 있다고 주장합니다. 그러나 한 전문가는 의구심을 제기하기도 합니다. 몸속에 비소가 너무 많아 그것이 땀으로 배출된다면 땀으로 해결할 수 없는 큰 건강상 문제에 직면하게 될 것이라는 이유에서입니다.
4) 손바닥에서는 왜 땀이 많이 나나요?
두려움 등 강렬한 감정을 느낄 때 손바닥에서 땀이 많이 날 수 있습니다. 그러나 과학자들도 그 이유는 잘 모른다고 합니다.
글. 맨즈헬스 발행인 백승관
사진. 셔터스톡
"땀을 흘릴 때마다 몸 안팎으로 좋습니다. 땀을 잘 흘리고 수분을 보충하는 일련의 메커니즘을 잘 알고 조절할 줄 안다면 운동 역량까지 향상됩니다. 땀 흘리지 않으면 그 열매는 없는 것입니다. 오늘부터 유니언호텔 2층에 위치한 피트니스센터 '업핏 웰니스 클럽'에서 운동 시작하는 것은 어떨까요?"
가만 있어도 땀이 흐르는 계절입니다. 하지만 운동하면서 적극적으로 땀을 흘릴 필요도 있어요. 이것이 주는 효능이 한두 가지가 아니기 때문입니다. 면역력 증가, 지구력 증가, 심지어는 더 부드러운 피부까지 가지게 하죠. 따라서 땀을 흘리는 운동을 하면 장점이 더 많습니다. 운동할 때 신체적, 정신적 효과를 극대화하는 고민을 해야 하는 것이죠.
일단 땀이 무엇인가 알아둘 필요가 있습니다. 땀이 송글송글 맺히기 시작했다는 것은 체온이 37℃에 가까워졌다는 뜻입니다. 땀이 난다는 것은 몸 내부의 온도를 안정 수준으로 유지하기 위해 몸이 냉각 기능을 수행한다는 것이죠. 땀샘은 피부 표면에서 1~2층 정도 떨어진 떨어진 진피와 피하 조직에 위치합니다.
땀샘에는 관이 있는데 이 관이 피부 표면까지 이어지고 이 관이 피부 표면에서 넓어진 것을 모공이라고 부릅니다. 땀샘은 혈액 속 소금과 미량물질, 세포 주변의 체액 등을 땀샘의 중앙에 있는 구멍으로 전달해주는 역할을 합니다. 이렇게 소금이 이동해야 땀샘의 중앙에 있는 구멍으로 물이 전달됩니다.
모공에서 땀이 나면 땀이 증발하게 되고 이 과정이 피부에 쿨링 효과를 줍니다. 이 과정을 통해 피부 바로 아래에 있는 모세혈관 속을 흘러가는 피는 열을 식히고 몸 안을 다시 순환할 수 있게 되죠. 이를 통해 체내 온도가 내려갑니다. 보통 땀을 흘리면 마치 겨드랑이와 사타구니에서 땀이 더 나는 것 같다고 느끼죠. 하지만 이는 겨드랑이와 사타구니는 대개 옷에 가려져 있기 때문에 착각하는 것이라 할 수 있습니다. 공기가 통하지 않기 때문에 그렇게 느껴지는 것이죠.
겨드랑이와 사타구니에는 아포크린 땀샘이 있는데 이 샘을 통해 지방과 세포들의 파편이 분비됩니다. 우리 피부에 있는 박테리아는 이와 같은 지방과 세포 파편을 좋아하는데 박테리아가 이것들을 먹는 과정에서 좋지 않은 냄새가 생기는 것이죠. 피부가 필요로 하는 쿨다운 기능을 수행하는 것은 에크린 땀샘입니다. 에크린 땀샘은 온 몸을 덮고 있으며 냄새를 분비시키지도 않습니다.
"피부에는 어떻게 좋을까요?"
느끼든 그렇지 않든 우리는 항상 땀을 조금씩 분비하고 있습니다. 그 이유 중 하나는 땀을 흘리면서 피부의 가장 바깥층이 수분을 유지하기 때문이죠. 땀의 대부분은 물과 염분으로 구성되어 있으며 우리 세포 주변의 체액에 있는 아주 미세한 양의 다른 물질들도 미량 포함되어 있습니다. 그중 두 가지 자연적인 보습제가 있는데, 요소와 젖산입니다. 요소는 단백질 대사의 부산물로 주로 소변으로 배출되죠. 젖산은 강도가 높은 운동을 하는 동안 근육에서 만들어내는 분자입니다. 땀이 나면 이 요소와 젖산 덕분에 피부가 촉촉하고 유연하게 유지됩니다.
피부의 가장 바깥층인 각질층은 외부 병원체와 우리 몸 사이의 첫 번째 장벽이기 때문에 여기에 수분을 공급하는 것이 특히 중요하다고 해요. 피부가 너무 건조해지면 피부 본연의 역할을 제대로 해낼 수 없기 때문입니다. 또한 땀 속에 있는 다른 미량 원소들 덕분에 땀에는 방부 효과가 있다고 합니다. 땀에는 향균 펩타이드, 카텔리시딘, 락토페린, 덤시딘 등이 들어 있어서 여드름이나 습진 등 염증성 질환으로부터 피부를 보호해줍니다.
그렇다고 해서 땀을 많이 흘리는 게 꼭 좋은 것만은 아니에요. 항균 효과는 일시적인 보호 효과를 제공합니다. 땀을 너무 오래, 많이 흘리면 박테리아가 뿌리내리는 환경을 제공해줄 수 있기 때문이죠. 운동을 한 다음에는 빨리 샤워를 해야 하는 까닭입니다. 그리고 샤워를 할 때는 기존의 비누 말고 황산염이 들어 있지 않은 비누를 사용해야 피부를 벗겨내지 않고 오염 물질만 씻어낼 수 있습니다.
또한 운동으로 땀을 많이 흘렸다면, 당연히 수분을 보충해줘야 합니다. 나트륨, 칼륨, 마그네슘, 칼슘 등 전해질도 보충해주면 좋아요. 1시간 정도의 운동이라면 물만 마셔도 충분합니다. 그러나 90분 정도의 달리기, 자전거 타기, 연속적인 운동 또는 햇빛 아래서 몇 시간을 보냈을 경우 전해질과 당이 들어 있는 스포츠 드링크를 마셔야 합니다. 그리고 운동을 몇 시간 할 예정이든 우선은 물부터 충분히 마시고 시작하는 것이 좋다고 해요.
운동 시작 3시간 전에 물 500ml 정도를 마시고 시작 2시간 전에 또 400ml 정도를 마시는 식으로 운동을 미리 준비해야 한다고 합니다. 운동 전 수분을 충분히 보충하지 않을 경우 운동이 끝난 후에 마시는 물 한잔만으로는 수분을 충분히 보충할 수 없어요. 아침에 일어나자 마자 운동을 한다면 운동 전 최소한 350ml는 수분을 섭취하는 게 좋습니다. 대부분의 사람들은 보통 수분이 부족한 상태로 아침에 일어나기 때문입니다.
수분이 충분하지 않을 경우 혈장이 더 끈끈해지기 때문에 심장이 피를 근육으로 이동시키기 위해 더 열심히 일해야 합니다. 수분이2% 부족할 때마다 운동 능력은 10%씩 떨어지게 되죠. 수분이 부족할수록 운동이 더 힘들게 느껴지는 까닭입니다. 수분이 많이 부족할 경우 땀도 잘 나지 않을 수 있어요. 운동이 15~20분씩 지속될 때마다 500ml 정도의 물을 마시는 게 좋습니다. 운동 강도와는 상관없다고 합니다. 그리고 운동 직후 500ml를 빠르게 보충해줍니다. 오줌의 색깔이 연한 노란색에서 색깔이 없는 정도일 경우 충분히 수분이 유지되고 있는 것입니다.
"땀을 열심히 흘려야 할 까닭"
몸이 땀을 더 잘 흘릴수록 내부의 체온을 더 잘 유지할 수 있습니다. 이는 운동 능력을 향상시키는 데 있어서 중요한 요소 중 하나입니다. 신체 기능이 좋은 사람일수록 몸은 코어의 체온 향상을 예상해 땀을 더 흘리게 되죠. 따라서 더 오래 힘들이지 않고 운동을 할 수 있습니다. 한 가지 흥미로운 점은 누구나 땀샘을 훈련시킬 수 있다는 것입니다. 8주 동안 운동용 자전거로 훈련한 사람들의 경우 이후 발한 능력이 향상된 것을 발견할 수 있었다는 연구가 그것을 증명합니다.
건강은 20% 향상되었으며 발한 능력은 30% 향상되었다는 연구 결과가 흥미로워요. 그러면 중간 정도 강도의 운동을 할 경우 소모되는 땀은 얼마나 될까요? 1시간 동안 연속으로 유산소 운동을 할 경우 1리터 정도의 땀이 소모됩니다. 좀더 자세한 수치를 알고 싶으면 ‘게토레이 스포츠 GS 스웨트 패치’를 구입해 팔뚝에 붙힐 경우 운동을 하는 동안 소모되는 땀이 어느 정도인지를 알 수 있어요. 이러면 다음번에 비슷한 운동을 할 때 필요한 수분과 전해질이 어느 정도인지를 알 수 있게 됩니다.
무엇보다 땀을 흘린다는 것은 코어의 온도가 높아져 면역력에 도움이 되고 있다는 신호입니다. 한 전문가에 따르면, “코어의 온도가 높아지면 몸속 백혈구 수가 늘어난다”고 설명합니다. 바이러스나 박테리아에 감염되었을 때 몸이 열을 내는 이유 중 하나는 우리 몸의 단백질과 비교해 많은 병원체의 단백질들이 열에 약하기 때문이죠. 몸속 온도가 올라가면 침입한 병원체들로부터 몸을 보호할 수 있습니다.
그래서 일부러라도 땀을 흘리기 위해 사우나를 가는 것이죠. 웰니스 열풍이 불면서 가정에도 사우나 기기를 구비하는 사람들이 늘고 있다고 합니다. 적외선 사우나의 경우 원적외선 파장을 사용해 파장이 피부를 통과하게 하고 몸속에서부터 데워줍니다. 운동 시 혈액 순환이 원활해지는 것과 마찬가지로 원적에서는 체온을 올려 몸속의 쿨링 시스템이 가동되게 도와주죠. 사우나는 중간 정도 강도의 유산소 운동과 마찬가지 효과를 준다고 합니다. 하지만 뭐니뭐니해도 운동으로 땀을 흘리는 게 가장 좋아요. 몸매가 좋은 사람은 실제로 땀을 더 잘 흘린다고 합니다. 때문에 이들은 더 오래, 편안하게 운동을 할 수 있게 되는거죠.
Q&A 땀에 대해 궁금한 몇 가지
1) 땀이 독성 물질을 방출한다는데 사실인가요?
물론 땀도 인체에 중요한 기능을 하기는 하지만 독성 물질을 배출하는 담당은 주로 신장과 간입니다. 요소와 같이 땀과 오줌에는 몇 가지 공통된 구성 성분이 들어 있지만 땀으로 디톡스를 한다는 이론을 지지해주는 과학적인 근거는 없다고 할 수 있습니다.
2) 땀에서는 왜 이상한 냄새가 나나요?
특정한 음식을 통해 몸에 들어온 대사 작용을 거친 황 화합물이 땀에 포함되기 때문이기도 합니다. 또한 술을 많이 마시고 하룻밤이 지나면 인체가 알코올을 대사해 디아세트산을 만듭니다. 이 디아세트산 때문에 약간 식초와 같은 냄새가 만들어지기도 합니다.
3) 땀에는 납이 포함되어 있나요?
일부 연구에서는 땀에 카드뮴, 납, 비소 등이 포함되어 있을 수 있다고 주장합니다. 그러나 한 전문가는 의구심을 제기하기도 합니다. 몸속에 비소가 너무 많아 그것이 땀으로 배출된다면 땀으로 해결할 수 없는 큰 건강상 문제에 직면하게 될 것이라는 이유에서입니다.
4) 손바닥에서는 왜 땀이 많이 나나요?
두려움 등 강렬한 감정을 느낄 때 손바닥에서 땀이 많이 날 수 있습니다. 그러나 과학자들도 그 이유는 잘 모른다고 합니다.
글. 맨즈헬스 발행인 백승관
사진. 셔터스톡